A gyümölcsök és zöldségek sok jó dolgot csinálnak a tested számára. De a tányér felének a termékekkel való kitöltése magas rendnek tűnhet, még a leginkább motivált evő számára is. A jó hír az, hogy nem kell. A táplálkozási szakemberek mindenféle trükköt tartalmaznak az ujjukon, hogy az étkezés több cinch -t eredményezzen.
Annak ellenére, hogy 2 csésze gyümölcs és 3 csésze zöldség nagyszerű napi cél, nem kell hangsúlyozni a számokat. – Ehelyett kérdezd meg magadtól, hol adhatok gyümölcsöt vagy zöldséget ehhez az étkezéshez? – mondja Alex Caspero, MA, RD, a Delish Knowledge tulajdonosa.
Ha ez jól hangzik, de használhat néhány tippet az induláshoz, ez a 10 táplálkozási szakember által jóváhagyott hack segíthet.
Reggelire
Szerezzen be egy ugrást a zöldségekre. “Ha megvárja a vacsorát, hogy megegyezze az első zöldségtermelést, akkor nehezebb teljesíteni a termékek ajánlásait” – mondja Caspero. A megoldása? Adjunk hozzá előzetesen készített baba spenótot és felolvasztott, fagyasztott paprika csíkokat egy tojáshoz vagy tofu -tekercshez. Vagy végezze el a zöldségféléket útközben ezekkel a könnyen elkészíthető tojáscsípésekkel.
Tesztelj egy új gyümölcslevet. Az OJ tele van tápanyagokkal, de a cukorban is nehéz lehet. Miért nem kezdheti el a napját valami alacsony nátrium-vegetáriánus gyümölcslével? Egy kis üveg több vérnyomáscsökkentő káliumot tartalmaz, mint 1 ½ banán.
Építsen egy jobb turmixot. „Nagyon nagy vagyok a reggeli turmixokon, mivel Arsenal FC Mez ezek egyszerű módja a kalcium és a fehérje beszerzésének” – mondja Caspero. Go-to receptje ötvözi a gyümölcsök, zöldségek, növényfehérje és egészséges zsírok Cruz Azul Mez egyensúlyát. Ennek elkészítéséhez keverje össze az 1 csésze Ghánai labdarúgó-válogatott Mez dúsított szója tejet 1 evőkanál mogyoróvajjal, 1 fagyasztott banánnal, 1 evőkanál chia vagy kendermag, 1 dátum, 1/2 teáskanál alkoholmentes vaníliakivonat és 1 nagy maroknyi kelkáposzta egy levelet egy turmixgép. “Annyira finom, hogy még a kelkáposzta sem kóstolja meg” – tette hozzá.
Ebédre
Cserélje a saláta salátaöntetre. Vágja a zsírt, és tápanyagokat szerez. Vegyük például a paradicsom alapú Pico de Gallo-t. Ez egy szuper könnyed módja annak, hogy a C-vitamin és a likopin becsapódjon-mondja Sonya Angelone, az MS, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. “Szeretem a zöld, a vörös vagy a chipotle szószokat is, hogy salátákat öltözhessenek” – tette hozzá. “Csak vigyázzon, hogy ne használjon túl sokat, ha aggódik a fűszeresség miatt.”
Pop kinyit egy doboz babot. Az USDA szerint dupláznak, mind zöldségként, mind fehérjeként. Ráadásul kiemelkedő rostforrás. Próbáljon ki egy fekete bab hamburgert egy teljes kiőrlésű zsemle-en, egy tál chili-t vagy egy fűszeres bivaly csicseriborsó csomagolást.
Helyezze a Coleslaw -t munkába. A Precut Coleslaw Mix nem kapja meg a megérdemelt hitelt. Káposztából készül, ez egy keresztes zöldség, akárcsak a brokkoli. Tehát ne csak mentse el ezt a kényelmes keveréket egy körethez – mondja Angelone. “Kihagyom az öntettel, és saláta helyett saláták helyett használom, és extra ropogási és táplálkozáshoz használom” – mondja.
Vacsorára
Előtöltés. Közvetlenül a vacsora előtt, amikor mindenki gyomora zümmögni kezd, ideális idő, hogy néhány zöldségbe szorítson. Állítson be egy vacsora előtti hummust és szeletelt nyers zöldségeket (baba sárgarépa, paprika csíkok, cukák és szőlő paradicsom). Akkor figyeld, ahogy eltűnnek.
Keresse meg a húst a gombákért. “A gombák nagyszerű húsos csere, amelyet finoman kocka, barna és hozzáadhat főtt őrölt ételekhez, például hanyag Joes és Tacos” – mondja Caspero. Természetesen alacsony a zsír és a kalória. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek erősen tartják az immunrendszerét.
Vigye a fagyasztott zöldségeket a következő szintre. Semmi sem veri meg a fagyasztott borsó, a spenót vagy a brokkoli kényelmét, amikor időre nyomják. De ne állj meg itt. A C-vitaminban gazdag fagyasztott burgonyapüré figyelemre méltó dolgokat tehet az étkezéshez-mondja Angelone. És még egy kis rostot is biztosítanak. Szereti a krém helyett zöldséglevesbe keverni őket a hozzáadott gazdagság és a test érdekében.
Megduplázni. A szivárvány evése jó cél. De ha hektikus napod volt, kinek van ideje előkészíteni több zöldséget? Ehelyett főzze a kedvenc zöldségét ömlesztve, és segítsen magának egy extra nagy részben.
Végül, ne felejtsd el a desszert (és snackek!) Gyümölcsét. Legyen szó egy meleg, pirított sült alma vagy mandulavajjal szeletelt banánról, a gyümölcs egy egyszerű, egészséges módszer az édesszájának kielégítésére.
Ez az információ csak oktatási célokra szolgál, és nem az orvosi diagnózis vagy kezelés helyettesítésének célja. Nem szabad ezt az információt felhasználni egy egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Az étrend megváltoztatása előtt mindig kérdezze meg orvosát, az alvási szokások megváltoztatása, a kiegészítők szedése vagy az új fitnesz rutin elindítása előtt.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, táplálkozási tanácsadó, újságíró és szerző, amely a táplálkozás, az egészség és a wellness. Legutóbbi könyve a szuper ételek gyógyítása az öregedésgátló számára: maradj fiatalabb, hosszabb ideig élj.